Momento Blog
Panik ataklar genellikle beklenmedik zamanlarda ortaya çıkan ve tekrarlayan, yoğun korku ve sıkıntı nöbetleridir. Bu nöbetler, genellikle 10-30 dakika arasında sürer ve kendiliğinden geçebilir. Ancak herhangi bir zamanda ve herhangi bir durumda ortaya çıkabileceği için, uzun vadede insanı zihinsel olarak çok yıpratıp güçten düşürebilir.
Panik atak belirtileri kişiye göre farklılıklar gösterebilir. Yaygın olarak görülen panik atak belirtileri şöyledir;
- Korku, ezici ve korkunç duygular, kontrol kaybı
- Bulantı ve/veya baş dönmesi
- Artan nabız hızı
- Göğüs sıkışması, nefes darlığı ve zor nefes alma
- Vücut sıcaklığında değişimler
Tekrarlanan panik ataklar, ciddi bir zihinsel sağlık sorununun işareti olabilir. Uzun vadeli iyileşme sağlamak için, bir psikiyatrist veya terapist tarafından yardım alınmalıdır.
Öte yandan, nöbetler esnasında (kısa vadeli), panik atakla baş etmek mümkündür. Bu konuda yol gösterebilecek bir öneri listesini aşağıda bulabilirsiniz.
1. Panik atak yaşadığınızı fark edin.
Panik atak, güçsüz ve çaresiz olduğunuza sizi inandırmak için, zihninize çok büyük bir baskı uygulayabilir. Bu yüzden kendinize, panik atak yaşadığınızı ve tüm panik ataklar gibi nihayetinde bunun da geçeceğini, tekrar tekrar hatırlatın. Böylelikle, panik atağı atlatabilmek için gerekli adımları da atmaya başlayabilirsiniz.
2. Benlik Saygısı Geliştirmek
Panik atağı önlemek için ilk adım kendiniz hakkında algıyı değiştirmektir. Araştırmalar düşük benlik saygısı olan insanlarda, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal hastalıklara daha duyarlı olduğunu göstermektedir. Değersiz olma hissi, yalnızlık panik atağı tetikleyebilir. Yapabileceğiniz en iyi şey, kendi benlik saygınızı yüksek tutmaktır. Kendinize iyi gelecek ve hissettirecek etkinlikler yapmak.
3. Negatif Düşünceleri Yeniden Çerçevedendir
Ayrıca negatif düşünce olarak bilinen bilişsel bozulma anksiyete panik atağı tetikleyebilir. Negatif düşünce yalnızlık, korku, panik bozukluğa sebep olabilir. Bu nedenle her zaman negatif düşüncelerden kendinizi uzak tutmalısınız. Olumsuz olan düşünceleri yeniden çerçevelendirme yaparak olumlu düşünceleri arttırmak.
4. Nefesinizi Düzenleyin.
Panik atak sırasında, yaşanan sıkıntı yüzünden kontrolsüz soluk alıp vermeniz panik ve korku duygularınızı daha da şiddetlendirebilir. Bu anormal ve hızlı soluk alma hali (hipervantilasyon), durumunuzu daha da kötüleştirip ciddi olabilecek tıbbi sonuçlar doğurabilir.
Böyle durumlarda, karnınızdan derin ve düzenli bir şekilde nefes alarak solunumunuzu düzenleyebilirsiniz. Ayrıca nefesiniz üzerinde uyguladığınız bu kontrol, o anda ne kadar kötü hissederseniz hissedin, durumla başa çıkabildiğinizi görmenize yardımcı olacaktır. Nefes egzersizi çalışması yapmaktır. Nefesinizi hissedin ve her alışınız diğer alışınızdan bir tık düşürün.
5. Stresten Uzak Durun
Stres, anksiyete ve panik atağı tetikleyen en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle stresi azaltmak için bazı rahatlatıcı teknikleri deneyebilirsiniz. Örneğin; egzersiz, yoga ve meditasyon stresi azaltmada çok faydalıdır.
6. Rahatlatıcı Teknikler Deneyin
Panik atakta sık sık görülen belirtilerden biri de nefes almadaki zorluktur. Yavaş yavaş nefes alın, kendinizi sakinleştirin ve rahatlatıcı teknikler deneyin. Yapacağınız 5 dakikalık kolay egzersizler hem kaslarınızı rahatlatacak hem de psikolojik olarak çok daha iyi olacak ve panik atakla başa çıkmanız rahatlayacaktır.
7. Duyularınızdan birisini kapatın.
Duyularınızın aşırı uyarılması, sesler, ışıklar ve görüntüler ile bombardımana uğraması panik atağınızı şiddetlendirebilir. Hatta bu bombardıman etkisi tek başına bile, panik atak için tetikleyici olabilir. Duyularınızdan birini kapatmak, iç huzurunuzu tekrar dengelemeye yardımcı olabilir. Gözlerinizi yumun veya kulaklarınızı ellerinizle kapatın ve belirli bir şey üzerinde(nefesiniz gibi) odaklanın.
8. Dikkatinizi dağıtın.
Panik atağın, tüm dikkatinizi üzerinde toplayıp ortamınızı ele geçirmesi ve her düşüncenizi kaygılı bir seviyeye çekmesi olağandır. Dikkatinizi dağıtmak için başka bir şeye odaklanırsanız, kendinizi negatif ve kaygılı düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz. Dikkat dağıtma, fiziksel ve/veya psikolojik birçok şekilde olabilir. Örneğin; yüzünüzü soğuk suyla yıkamak veya en sevdiğiniz televizyon programını izlemek vb.
9. Birisine söyleyin.
Bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birisine sıkıntınızı söylemek, gerçeği kavramanıza yardımcı olabilir. Bu da panik atakta sık görülen izolasyon duygularını hafifletebilir. Ayrıca yanınızda birisinin olması, onun sizin için sakinleştirici bir ortam oluşturmasına olanak verebilir. Öte yandan, kişisel alana ihtiyacınız varsa, bulunduğunuz yeri sakince terk etmeyi de seçebilirsiniz.
10. Uyarıcılardan kaçının.
Bir fincan kahve, en sakin kişide bile endişeye ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Panik atak geçiriyorsanız ya da geçirme riskiniz varsa, kahve, enerji içecekleri, tütün ve diğer tüm uyarıcılardan uzak durulmalıdır. Yerine papatya çayı gibi sakinleştirici etkisi olan sıcak içecekler tercih edilmelidir.
11. Uykunuzu İyi Alın
Uyku sorunları ve anksiyete genellikle aynıdır. Panik atağı olan insanların çoğunda uyku bozuklukları gözlemlenmektedir. Panik atağı olanlar uykuya dalsa bile gece boyunca uyanık kalırlar. Ancak hem biyolojik sağlığınız hem de psikolojik sağlığınız için her zaman uykunuzu iyi almalısınız.
12. Profesyonel yardım alın.
Panik ataklarınız sürekli ve şiddetli ise profesyonel yardım için terapiye gitmek ve gerekirse ilaç tedavisine başlamak, zihinsel sağlığınız için oldukça önemlidir.